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Nutrition médicale · Cardiologie · Hypertension artérielle ⏱ Temps de lecture : environ 20 minutes

Régime DASH et hypertension artérielle : le guide complet pour comprendre, appliquer et mesurer les effets

En vidéo : les signes de l'infarctus du myocarde Deux minutes pour reconnaître les signes qui imposent d'appeler le 15.
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Le régime DASH est une façon de manger testée dans des essais cliniques, loin des régimes à la mode des magazines. Il a été mis au point dans les années 1990 aux États-Unis. Ce régime contribue réellement à une meilleure santé : il fait baisser la tension artérielle de 8 à 14 mmHg en quelques semaines, sans médicament. Pour certains patients en HTA de grade 1, c'est suffisant pour éviter d'en prendre. Pour les autres, c'est ce qui fait que leurs médicaments fonctionnent vraiment.

Dans cette fiche : les mécanismes, les aliments qui font du bien et ceux qui font du mal (avec les raisons précises), et une semaine complète de menus.

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Contenu relu et validé par le Dr Christophe Grocholski Praticien hospitalier en Néphrologie · Centre Hospitalier de Bourg-en-Bresse (CH Fleyriat) · N° RPPS : 10101541018 · Annuaire Santé.fr
« Le régime DASH reste l'une des interventions diététiques validées par la science dans la prise en charge de l'hypertension artérielle. Son efficacité repose sur une action multi-cibles : réduction du sel, augmentation du potassium, du magnésium et du calcium. Le tout sans carence, sans privation insupportable. » Dr Christophe Grocholski, Praticien Hospitalier en Néphrologie, CH Fleyriat, Bourg-en-Bresse

Qu'est-ce que le régime DASH contre l'hypertension ?

En bref : DASH veut dire approches diététiques pour stopper l'hypertension. Son but est de faire baisser la tension. Cette façon de manger a été validée par une étude clinique publiée en 1997 dans le New England Journal of Medicine.

DASH est un acronyme anglais : Dietary Approaches to Stop Hypertension. En français, on le traduirait ainsi : "approches diététiques pour stopper l'hypertension". Le nom dit tout : son but est de faire baisser la tension. Il fait parfois perdre un peu de poids, mais ce n'est pas son objectif.

Il a été développé dans le cadre d'une étude clinique financée par le National Heart, Lung, and Blood Institute américain et publiée en 1997 dans le New England Journal of Medicine. L'étude a comparé trois régimes chez 459 adultes, dont 133 hypertendus. Résultat : chez les hypertendus, le régime DASH a réduit la pression systolique de 11,4 mmHg de plus que le régime témoin, avec un poids et un apport en sel maintenus constants (Appel et coll., 1997).

Depuis, des dizaines d'études ont confirmé et précisé ces résultats. En France, la Haute Autorité de Santé (HAS) demande depuis 2016 de proposer à tous les hypertendus des mesures hygiéno-diététiques, dont une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en graisses saturées. La Société européenne de cardiologie (ESC), dans ses recommandations de 2024, cite nommément le régime DASH ou le régime méditerranéen.

💬 En combien de temps le régime DASH agit-il sur la tension ?

Les premières baisses sont mesurables en 2 à 4 semaines. L'effet maximal est atteint entre 4 et 8 semaines. Mais pour que ça marche : il faut l'appliquer vraiment, pas à moitié.

Ce que le régime DASH n'est PAS

  • Ce n'est pas un régime sans sel absolu. Il demande une réduction progressive et ciblée.
  • Ce n'est pas un régime végétarien. Il inclut viandes blanches, poissons, laitages.
  • Ce n'est pas un régime cétogène ou low-carb. Les glucides complexes y ont une place centrale.
  • Ce n'est pas incompatible avec une vie sociale. Avec un peu d'organisation, on peut le suivre même au restaurant.

Ce que le régime DASH EST

  • Un régime riche en potassium, magnésium et calcium : les trois minéraux qui font baisser la tension.
  • Un régime pauvre en sodium : le sel est le premier facteur diététique de l'HTA.
  • Un régime pauvre en graisses saturées, pour protéger aussi les artères.
  • Un régime riche en fibres : elles améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent l'inflammation vasculaire.

Comment l'alimentation agit-elle sur la tension ?

En bref : tout tient à trois minéraux. Le potassium aide les reins à éliminer le sel et dilate les artères, le magnésium relâche la paroi des vaisseaux, le calcium participe à leur tonus. Le sel, lui, retient l'eau et augmente la pression. Comprendre cette logique vaut mieux qu'apprendre une liste.

La réponse tient en trois minéraux et un mécanisme vasculaire. Si vous comprenez ça, vous comprenez le régime DASH de façon durable, comme une logique et non comme une liste de règles arbitraires. On va parler de biochimie, ça va être un peu technique, mais vous allez comprendre.

Potassium (K+)
Vasodilatateur naturel : le potassium favorise l'élimination du sodium (sel) par les reins
Sources : banane, épinards, avocat, lentilles, abricots secs, patate douce, haricots blancs
Magnésium (Mg2+)
Relaxe les muscles lisses des artères : le magnésium réduit la résistance vasculaire périphérique
Sources : noix, amandes, graines de courge, chocolat noir >70%, légumineuses, céréales complètes
Calcium (Ca2+)
Régule le tonus des cellules musculaires vasculaires : le calcium a un effet anti-hypertenseur documenté
Sources : yaourt nature, lait, fromage blanc, sardines avec arêtes, brocoli, chou kale

C'est quoi un ionogramme, et pourquoi les médecins s'y intéressent-ils ?

L'ionogramme sanguin mesure les concentrations de sodium (le sel), de potassium, de chlore et de bicarbonates dans le sang.

Pour un patient atteint d'HTA, c'est une double lecture : le sodium reflète l'équilibre hydrique et l'efficacité de la restriction en sel ; le potassium surveille l'effet des médicaments. Un potassium trop bas fatigue le cœur. Un potassium trop haut peut provoquer des troubles du rythme. Un médecin lit l'ionogramme comme vous lisez un relevé de compte : chaque chiffre dit quelque chose, et les écarts ont une cause précise.


Si vous augmentez votre apport en potassium via l'alimentation, comme le recommande le régime DASH, et que vous prenez simultanément un IEC ou un sartan, ce contrôle biologique n'est pas optionnel.

Le sodium : pourquoi le sel est le principal coupable ?

Le sodium attire l'eau. Dans le cadre alimentaire, le sodium se nomme le sel. Quand vous en consommez trop, votre corps retient plus d'eau dans les vaisseaux sanguins : le volume sanguin augmente. Qui dit plus de volume dit plus de pression sur les parois artérielles. Mécanisme simple, effet dévastateur sur la durée.

En France, un homme adulte consomme en moyenne 9,2 g de sel par jour et une femme 7,1 g (étude Esteban 2015, citée par la Société française d'hypertension artérielle en 2024). C'est trop. La HAS fixait en 2016 un maximum de 6 à 8 g par jour ; la SFHTA et l'ESC visent désormais moins de 5 g par jour. Point crucial : environ 80 % de ce sel ne vient pas de votre salière. Le sel ajouté en cuisine ou à table ne représente qu'environ 20 % des apports (SFHTA, 2024). Il est caché dans le pain (environ 1,5 g par jour pour un Français moyen), la charcuterie, les fromages, les soupes industrielles, les plats préparés, les biscuits apéritifs.

🧂 Le sel caché que personne ne calcule
  • 1 tranche de jambon blanc : environ 0,7 g de sel
  • 1 portion de camembert (30g) : environ 0,6 g de sel
  • 1 bol de soupe industrielle : 1,5 à 3 g de sel
  • 1 sachet de chips (30g) : environ 0,5 g de sel
  • 1 baguette tradition entière : 3 à 4 g de sel
  • 1 pizza surgelée : 4 à 7 g de sel, soit déjà l'équivalent ou plus que votre quota journalier

Le potassium : le contrepoids du sel que les patients ignorent

Le potassium et le sodium (sel) sont en compétition dans les reins. Plus le niveau de potassium est élevé dans votre corps, meilleure sera l'élimination du sel par vos reins.

L'objectif du régime DASH est d'atteindre 4 700 mg de potassium par jour. À titre de comparaison, la consommation moyenne en France est autour de 2 500 à 3 000 mg. Il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires : l'alimentation suffit si elle est bien construite.

💬 Les suppléments de potassium sous forme de gélules ou comprimés sont-ils utiles pour faire baisser la tension ?

Pas sans avis médical. Un excès de potassium peut être dangereux, notamment si vous avez une maladie rénale ou si vous prenez certains médicaments comme les IEC ou les sartans. L'alimentation reste la voie la plus sûre. Un excès de potassium peut avoir un effet dramatique sur votre cœur. Même prudence avec les sels de régime enrichis en potassium : la SFHTA (2024) les juge risqués sans précaution en cas d'insuffisance rénale ou de médicaments qui font monter le potassium.

Les graisses saturées : le deuxième front

Les graisses saturées (viande rouge, beurre, crème, fromages gras, charcuterie) n'agissent pas directement sur la tension comme le sel. Leur effet est plus indirect mais tout aussi réel :

  • Elles augmentent le LDL-cholestérol, qui s'accumule dans les parois artérielles (athérosclérose).
  • Les artères deviennent plus rigides, ce qui fait monter la pression systolique.
  • Elles favorisent l'inflammation chronique de bas grade, qui entretient la dysfonction endothéliale (la dégradation des artères).

Le régime DASH recommande de limiter les graisses saturées à moins de 6 % des apports caloriques totaux. En pratique : peu de viande rouge (moins de 2 fois par semaine), peu de beurre, peu de fromages gras.

L'alcool : l'effet hypertenseur que les patients sous-estiment

L'alcool a un effet hypertenseur direct et dose-dépendant. Dès 2 doses "standard" par jour, il fait monter la pression artérielle. L'effet est particulièrement marqué sur la pression systolique. Le mécanisme implique l'activation du système nerveux sympathique, la libération de cortisol et des perturbations des systèmes vasoconstricteurs.

Le régime DASH ne demande pas l'abstinence totale, mais recommande de ne pas dépasser 1 verre par jour pour les femmes, 2 pour les hommes. Depuis 2024, la Société française d'hypertension artérielle (SFHTA) et l'ESC vont plus loin : pour la tension, le mieux est de ne pas boire d'alcool du tout. Si vous buvez, la SFHTA garde la limite de 2 verres par jour pour les hommes et 1 pour les femmes, et pas tous les jours. Si votre hypertension artérielle n'est pas contrôlée, les médecins conseillent de ne pas boire d'alcool.

Quels aliments privilégier ou éviter en cas d'HTA ?

En bref : privilégiez les légumes verts, les légumineuses, les céréales complètes, les poissons gras, les noix et les produits laitiers peu gras. Réduisez fortement la charcuterie, les plats préparés, fromages très salés, pain industriel et alcool, qui concentrent l'essentiel du sel que vous consommez sans le voir.

Voici le classement sans ambiguïté. Pas de demi-mesure, pas de "modération" vague : les raisons sont expliquées pour chaque groupe.

✅ À privilégier

  • Légumes verts (épinards, brocoli, courgette, haricots verts) : potassium + magnésium + fibres + zéro sodium
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) : triple action potassium + magnésium + fibres solubles
  • Céréales complètes (avoine, riz complet, pain complet) : fibres qui réduisent l'inflammation vasculaire
  • Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) : oméga-3 anti-inflammatoires, réduction des triglycérides
  • Noix et amandes : magnésium + acides gras insaturés + polyphénols antioxydants
  • Yaourt nature et lait demi-écrémé : calcium + probiotiques (microbiote et tension)
  • Banane, kiwi, orange : potassium disponible, vitamine C, faible index glycémique
  • Herbes aromatiques (basilic, persil, thym) : saveur sans sel, antioxydants
  • Huile d'olive : acides gras mono-insaturés + polyphénols, effet anti-hypertenseur démontré
  • Graines de lin et de chia : oméga-3 végétaux + fibres solubles

🚫 À réduire fortement ou supprimer

  • Sel ajouté et aliments ultra-salés : charcuterie, fromages durs, soupes industrielles, chips, pizza surgelée
  • Viande rouge (bœuf, porc, agneau) : graisses saturées + sel dans les préparations. Moins de 2 fois/semaine
  • Beurre et crème : graisses saturées qui rigidifient les artères
  • Alcool en excès : effet hypertenseur direct dès 2 verres/jour
  • Sodas et jus de fruits industriels : sucres rapides + parfois sodium
  • Réglisse (glycyrrhizine) : effet vasoconstricteur direct, fait monter la tension même en petites quantités. À supprimer sous toutes ses formes.
  • Caféine en excès (plus de 3 cafés/jour) : vasoconstriction transitoire, surtout problématique au réveil
  • Pain blanc et viennoiseries : sel + sucres rapides + index glycémique élevé
  • Fromages à pâte dure (comté, gruyère, cheddar) : très riches en sodium
  • Sauces industrielles (ketchup, sauce soja, bouillon cube) : concentrés en sodium

Zoom sur quelques aliments surprenants

🧄 L'ail : un vasodilatateur naturel sous-estimé

L'ail contient de l'allicine, un composé soufré avec des propriétés vasodilatatrices documentées. Plusieurs méta-analyses montrent une réduction modeste mais réelle de la pression artérielle (2 à 5 mmHg) chez des consommateurs réguliers. L'ail frais ou cuit s'intègre librement dans la cuisine, en remplacement partiel du sel.

🍫 Le chocolat noir : un plaisir autorisé (sous conditions)

Le chocolat noir à plus de 70 % de cacao est un puissant vasodilatateur. L'effet tensionnel est faible mais réel : -2 à -3 mmHg pour 20 à 30g par jour. Condition obligatoire : plus de 70 % de cacao, sans sucre ajouté. Le chocolat au lait ou le chocolat blanc n'ont pas cet effet vasodilatateur.

🍉 Le jus de betterave : l'aliment qui a une vraie base scientifique

La betterave est un légume étonnant qui intrigue les scientifiques. Des études montrent une réduction de 4 à 10 mmHg après une consommation régulière de jus de betterave. C'est l'un des effets alimentaires les plus robustes en dehors du protocole DASH strict. 200 à 250 ml par jour suffisent.

🥑 L'avocat : du potassium, des bonnes graisses, et rien d'autre à craindre

Un avocat moyen contient environ 700 mg de potassium, plus qu'une banane. Le fruit est gras (oméga-9), mais il protège le système cardio-vasculaire. Il ne représente aucun inconvénient pour la tension. La seule limite est calorique : riche en lipides, à intégrer en quantité raisonnable si vous surveillez votre poids.

💬 Le café est-il interdit quand on a de l'hypertension ?

Non. La SFHTA (2024) ne limite pas le café ni le thé tant que vous restez sous 3 à 4 tasses par jour. La caféine provoque une vasoconstriction transitoire (30 à 60 minutes) mais les études de long terme ne montrent pas d'effet délétère chez les hypertendus qui consomment 1 à 2 cafés par jour. En revanche, le café noir sans sel, sans crème et sans sucre reste votre seul ami dans les boissons chaudes.

Combien de mmHg peut-on gagner avec le régime DASH ?

En bref : d'après le rapport JNC 7, le régime DASH seul fait baisser la tension systolique de 8 à 14 mmHg. Moins de sel, plus d'activité physique et moins d'alcool ajoutent chacun quelques mmHg. Dans un essai, le DASH associé à moins de sel a fait baisser la systolique de près de 21 mmHg chez les personnes qui partaient de 150 mmHg ou plus.

Voici l'effet moyen attendu de chaque mesure sur la pression systolique (le premier chiffre), d'après le rapport américain de référence JNC 7 (Chobanian et coll., 2003) :

🥗 Régime DASH seul (sans restriction sodée supplémentaire)
− 8 à 14 mmHg
🧂 Réduction du sel seule (6 g de sel par jour au plus)
− 2 à 8 mmHg
🏃 Activité physique régulière (au moins 150 min par semaine)
− 4 à 9 mmHg
🍷 Moins d'alcool (2 verres par jour au plus pour un homme, 1 pour une femme)
− 2 à 4 mmHg

Les leviers s'additionnent. Dans l'essai DASH-Sodium, le régime DASH associé à une forte baisse du sel a réduit la pression systolique de 20,8 mmHg chez les participants dont la systolique de départ atteignait 150 mmHg ou plus (Juraschek et coll., 2017). Avec l'activité physique et moins d'alcool, cela suffit parfois à normaliser une hypertension légère sans médicament. L'ESC 2024 conseille au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine.

Ce que ça représente en risque cardiovasculaire

Une baisse de 10 mmHg de la pression systolique réduit d'environ 27 % le risque d'AVC, de 17 % le risque de maladie coronaire (dont l'infarctus) et de 13 % la mortalité toutes causes. Ces chiffres viennent d'une méta-analyse de 123 essais et 613 815 participants (Ettehad et coll., Lancet, 2016). Chaque mmHg gagné compte.

💬 Et si je perds du poids en même temps, l'effet s'ajoute-t-il ?

Oui. La perte de poids fait baisser la tension d'environ 1 mmHg par kilo perdu (SFHTA, 2024). Une perte de 5 kg peut donc s'ajouter aux 8 à 14 mmHg du DASH. Le DASH ne vise pas d'abord la perte de poids ; elle vient souvent en prime.

Le régime DASH convient-il aux diabétiques ?

En bref : oui, et il est même recommandé : une personne diabétique de type 2 sur deux est aussi hypertendue. Deux adaptations suffisent : limiter les fruits à 2 ou 3 portions par jour en choisissant ceux à index glycémique bas, et répartir les féculents complets sur la journée.

C'est la question la plus fréquente en consultation de suivi du diabète, et pour cause : 50 % des patients diabétiques de type 2 sont aussi hypertendus. La bonne nouvelle : le régime DASH est non seulement compatible avec le diabète de type 2, il est recommandé dans cette situation.

Les adaptations à faire si vous êtes aussi diabétique :

  • Les fruits : le DASH standard recommande 4 à 5 portions par jour. Si vous êtes diabétique, limitez à 2 à 3 portions, et choisissez des fruits à index glycémique bas : pomme, poire, fraises, framboises, kiwi. Évitez les fruits très sucrés (raisin, figue, mangue) en grande quantité.
  • Les féculents : le principe reste le même : céréales complètes uniquement. Mais vérifiez les portions : la quantité compte autant que la qualité.
  • Les produits laitiers : préférez les yaourts nature sans sucre ajouté. Évitez les versions "0 % de matières grasses mais enrichies en sucre".
  • Le sucre ajouté : le DASH recommande de limiter les sucreries à moins de 5 portions par semaine. Si vous êtes diabétique, c'est 0 sauf exception.

👉 Pour aller plus loin sur la double contrainte HTA + diabète, consultez notre fiche dédiée : HTA et diabète de type 2, la double peine.

💬 Les gliflozines (médicaments pour le diabète) aident-elles aussi pour la tension ?

Oui. Les iSGLT2 (empagliflozine, dapagliflozine) ont un effet antihypertenseur direct et réduisent aussi la protéinurie. Ils sont recommandés en priorité chez les patients qui ont à la fois du diabète de type 2 et de l'HTA, surtout si le rein est atteint. Votre médecin est le seul à pouvoir évaluer si c'est pertinent pour vous.

Comment cuisiner DASH sans y passer des heures ?

En bref : le sel est un exhausteur de goût : supprimé sans remplacement, les plats paraissent fades pendant 2 à 3 semaines, le temps que les papilles se recalibrent. Les acides comme le citron et le vinaigre, les herbes, les épices et l'ail prennent le relais, sans heures de cuisine supplémentaires.

La principale raison pour laquelle le régime DASH n'est pas suivi : les gens pensent qu'il demande de tout cuisiner soi-même, d'acheter des ingrédients introuvables et de passer deux heures par jour en cuisine. C'est faux. Voici comment simplifier.

Remplacer le sel sans appauvrir le goût

Le sel est un exhausteur de goût. Si vous le supprimez sans le remplacer, votre nourriture aura effectivement moins de goût pendant 2 à 3 semaines, le temps que vos papilles gustatives se recalibrent (elles le font vraiment, c'est documenté). Après cette période, vous trouverez les plats salés normalement écœurants.

  • Acides : jus de citron, vinaigre balsamique, vinaigre de cidre. Ils éveillent les papilles sans sodium.
  • Herbes fraîches : basilic, persil, coriandre, ciboulette, des aromatiques puissants.
  • Épices : curcuma, cumin, paprika fumé, gingembre, curry, pour une saveur intense sans sel.
  • Ail et oignon : cuits à feu doux, ils deviennent sucrés et complexes en goût.
  • Zestes d'agrumes : citron, orange, pour des notes aromatiques que le sel ne peut pas reproduire.

Les 5 réflexes de la semaine

  1. Lire les étiquettes : cherchez "sodium" ou "sel" et calculez : 1g de sodium = 2,5g de sel. Plus de 0,5g de sodium pour 100g = aliment trop salé.
  2. Cuisiner en batch : préparez une grande casserole de légumineuses le dimanche. Vous mangez DASH toute la semaine sans y penser.
  3. Un légume vert à chaque repas : sans exception. Cru, cuit, sous n'importe quelle forme.
  4. Remplacer le pain blanc par du pain au levain complet : plus de goût, moins de sel (souvent), fibres incluses.
  5. Une poignée d'amandes ou de noix à la place des biscuits apéritifs : pas de sel, magnésium + bonnes graisses.
💬 Peut-on suivre le régime DASH quand on mange souvent à la cantine ou au restaurant ?

Oui, avec quelques réflexes : choisissez les plats grillés ou cuits à la vapeur plutôt que les sauces ; demandez la sauce à part ; prenez les crudités sans vinaigrette industrielle ; évitez les fromages en fin de repas. En cantine : la soupe industrielle est à éviter (très salée), préférez les légumes nature et les légumineuses quand elles sont disponibles.

Le régime DASH protège-t-il aussi les reins ?

En bref : oui. L'hypertension est la deuxième cause d'insuffisance rénale chronique en France, parce qu'elle abîme les petits vaisseaux qui nourrissent les filtres du rein, longtemps sans aucun symptôme. En faisant baisser la pression, le régime DASH protège directement ces filtres.

Question légitime. La réponse est oui, à plusieurs niveaux.

L'hypertension artérielle est la deuxième cause d'insuffisance rénale chronique en France, après le diabète. Elle abîme les petits vaisseaux qui nourrissent les glomérules rénaux (les filtres du rein). Quand ces vaisseaux se rigidifient et s'épaississent sous l'effet d'une pression chroniquement élevée, les glomérules fonctionnent moins bien. Progressivement, les reins perdent leur capacité de filtration, souvent sans symptôme perceptible pendant des années.

Le régime DASH protège les reins de deux façons :

  1. En réduisant la pression artérielle : moins de pression sur les vaisseaux rénaux.
  2. En réduisant la charge glomérulaire : une alimentation moins riche en protéines animales réduit la pression de filtration dans les glomérules.
Important si vous avez déjà une maladie rénale

Si vous avez une insuffisance rénale chronique (DFG inférieur à 60 mL/min), l'apport en potassium du régime DASH doit être adapté avec votre médecin ou un diététicien diplômé. Un rein défaillant élimine moins bien le potassium, et un excès peut causer des arythmies cardiaques. Dans ce contexte, le régime DASH standard n'est pas applicable tel quel. Une version modifiée est nécessaire.

👉 Pour comprendre comment l'HTA affecte les reins, consultez notre fiche : Glomérulonéphrite : quand les filtres du rein s'abîment.

Faut-il manger moins de protéines avec une HTA ?

En bref : le régime DASH ne demande pas de réduire les protéines, mais d'en changer la source : moins de viande rouge et de charcuterie, plus de légumineuses, de poissons et de produits laitiers peu gras. En cas de maladie rénale, l'apport se discute avec votre médecin.

Cette question revient souvent, et la réponse est nuancée.

Le régime DASH ne recommande pas de régime hyperprotéiné (ni de régime pauvre en protéines pour les personnes sans maladie rénale). Il recommande simplement de changer la source des protéines :

  • Moins de protéines animales terrestres (viande rouge, charcuterie) : riches en graisses saturées et en sel.
  • Plus de protéines végétales (légumineuses, tofu, graines) : potassium, magnésium, fibres inclus.
  • Plus de protéines marines (poissons, fruits de mer) : oméga-3 anti-inflammatoires.
  • Maintien des protéines laitières peu grasses (yaourt, fromage blanc) : source de calcium essentielle.

En pratique : 2 portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras (sardine, maquereau, saumon, hareng). Des légumineuses 3 à 4 fois par semaine. De la viande rouge au maximum 2 fois par semaine, en portions raisonnables.

💬 Les protéines en poudre (whey) sont-elles compatibles avec le régime DASH ?

À utiliser avec précaution. Certaines whey sont enrichies en sodium et en sucre. Si vous pratiquez une activité sportive intensive, votre médecin ou un diététicien peut vous aider à intégrer les protéines nécessaires à partir de sources alimentaires avant de recourir aux compléments.

Quiz à imprimer : connaissez-vous bien le régime DASH ?

Quiz : connaissez-vous bien le régime DASH ?

Cochez « vrai » ou « faux ». Les réponses sont en bas. Ce quiz sert aussi en atelier d'éducation thérapeutique.

  1. Le régime DASH a d'abord été conçu pour faire maigrir.
    VraiFaux
  2. La plus grande partie du sel que nous mangeons vient d'aliments déjà préparés : pain, fromage, charcuterie, plats préparés.
    VraiFaux
  3. Pour la tension, l'objectif est de manger moins de 5 g de sel par jour.
    VraiFaux
  4. Le potassium aide les reins à éliminer le sel.
    VraiFaux
  5. Avec une maladie des reins, je peux prendre du sel enrichi en potassium sans en parler à mon médecin.
    VraiFaux
  6. Pour la tension, le mieux est de ne pas boire d'alcool du tout.
    VraiFaux
  7. La réglisse est sans danger pour la tension.
    VraiFaux
  8. Ma tension a baissé grâce au régime : je peux arrêter seul mes médicaments.
    VraiFaux
  9. Les premiers effets du régime DASH sur la tension se voient souvent en 2 à 4 semaines.
    VraiFaux
  10. Avec de l'hypertension, le café est interdit.
    VraiFaux
Voir les réponses
  1. Faux. Son but est de faire baisser la tension. Une petite perte de poids arrive souvent, en prime.
  2. Vrai. Le sel ajouté en cuisine ou à table ne représente qu'environ 20 % des apports en France.
  3. Vrai. C'est environ une cuillère à café rase, tout compris, sel caché inclus.
  4. Vrai. C'est pour cela que le régime DASH met en avant les légumes, les fruits et les légumineuses.
  5. Faux. Un rein malade élimine mal le potassium. Un excès peut troubler le rythme du cœur. Demandez d'abord l'avis de votre médecin.
  6. Vrai. Si vous buvez, pas plus de 2 verres par jour pour un homme, 1 pour une femme, et pas tous les jours.
  7. Faux. Elle peut faire monter la tension. Méfiez-vous des bonbons, tisanes et boissons qui en contiennent.
  8. Faux. Parlez-en à votre médecin. Lui seul peut adapter ou réduire les doses.
  9. Vrai. Mesurez votre tension chaque semaine pour suivre les progrès.
  10. Faux. Jusqu'à 3 à 4 tasses par jour, le café et le thé restent possibles.

Quiz MediScribe, mediscribe.fr. Ce document ne remplace pas l'avis de votre médecin.

Quelles sont les questions les plus fréquentes ?

Le régime DASH fait-il vraiment baisser la tension artérielle ?

Oui, c'est l'un des régimes les mieux étudiés. Les études cliniques montrent une baisse de 8 à 14 mmHg de la pression systolique. Associé à une forte baisse du sel, il a fait baisser la systolique de 20,8 mmHg chez les personnes qui partaient de 150 mmHg ou plus (essai DASH-Sodium, 2017), un effet comparable à celui de certains médicaments antihypertenseurs.

Combien de temps faut-il pour voir les effets du régime DASH sur la tension ?

Les premières baisses tensionnelles sont mesurables en 2 à 4 semaines d'application rigoureuse. L'effet maximal est atteint en général entre 4 et 8 semaines. La condition : l'appliquer vraiment, pas à moitié.

Peut-on suivre le régime DASH si on est diabétique ?

Oui, le régime DASH est compatible avec le diabète de type 2. Il faut simplement adapter la consommation de fruits (les plus sucrés avec modération) et privilégier les céréales complètes à index glycémique bas. Consultez notre fiche sur l'HTA et le diabète pour les adaptations spécifiques.

Quel est l'aliment le plus dangereux pour la tension artérielle ?

Le sel en excès est le premier ennemi de la tension. Attention : environ 80 % du sel consommé en France est caché dans les aliments (pain, fromage, charcuterie, plats préparés). Le sel ajouté en cuisine ou à table ne pèse qu'environ 20 % des apports (SFHTA, 2024). Le deuxième facteur est l'alcool, qui fait monter la tension dès 2 verres par jour.

Le régime DASH peut-il remplacer les médicaments contre l'hypertension ?

Dans les HTA de grade 1 (tension entre 140/90 et 159/99 mmHg), oui, le régime DASH peut parfois suffire, à condition d'être appliqué de façon rigoureuse et associé à l'activité physique. Pour les HTA plus sévères, il renforce les médicaments mais ne les remplace pas. Ne stoppez jamais un traitement sans avis médical.

Combien de sel peut-on manger par jour quand on a de l'hypertension ?

Moins de 5 g de sel par jour, soit une cuillère à café rase, selon la SFHTA et l'ESC (2024). La version stricte du régime DASH vise même 1,5 g de sodium, soit environ 3,8 g de sel. En France, un homme en consomme en moyenne 9,2 g par jour et une femme 7,1 g (étude Esteban 2015).

Quels fruits sont bons pour l'hypertension ?

Les fruits riches en potassium sont les meilleurs alliés : banane, kiwi, abricot sec, pruneaux, fruits rouges. La grenade est particulièrement étudiée pour ses effets vasculaires. À consommer entiers de préférence, pas en jus, qui enlève les fibres et concentre les sucres.

Le régime DASH fait-il maigrir ?

Oui, souvent un peu, même si ce n'est pas son objectif principal. Une perte de poids modeste est fréquente, notamment parce qu'il remplace les aliments ultra-transformés et riches en calories vides par des aliments plus rassasiants. Ceux qui perdent le plus de poids avec le DASH sont aussi ceux qui réduisent le plus leur tension.

Le régime DASH convient-il aux personnes âgées ?

Oui, et c'est même particulièrement pertinent après 65 ans, où l'HTA systolique isolée est très fréquente. Attention cependant à l'apport protéique : les personnes âgées ont des besoins en protéines plus élevés pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire). Le DASH doit être adapté pour ne pas réduire les protéines totales chez les plus de 70 ans.

Puis-je suivre le régime DASH si je suis sous anticoagulants ?

Attention si vous êtes sous warfarine (Coumadine) : les aliments riches en vitamine K (épinards, brocoli, chou kale) peuvent modifier l'INR. Le régime DASH en est riche. Pas de contre-indication absolue, mais votre médecin doit adapter la surveillance et éventuellement la posologie. Le risque vient surtout d'un changement d'alimentation dont personne n'est informé.

Le régime DASH doit-il être suivi à vie ?

Si votre tension est contrôlée grâce au DASH, oui. Le maintenir, c'est garder le résultat. L'arrêter, c'est revenir aux chiffres d'avant. Le DASH se pratique sur la durée, comme une nouvelle façon de manger. Plus vite vous l'intégrez ainsi, plus vite il devient automatique, et c'est là que vous gagnez.

Comment savoir si le régime DASH marche pour vous ?

En bref : mesurez votre tension avant de commencer, puis chaque semaine selon la méthode des 3 fois 3, et notez tout. En 4 à 6 semaines, la courbe doit descendre. Un ionogramme à 3 mois vérifie que votre potassium reste entre 3,5 et 5 mmol/L.
  • 1
    Mesurez votre tension avant de commencer. Notez les valeurs de référence. Sans point de départ, impossible de mesurer le progrès. → Méthode complète d'automesure tensionnelle sur notre fiche HTA
  • 2
    Mesurez chaque semaine. Faites 3 mesures matin et soir, 3 jours de suite (méthode des 3×3). Restez assis au calme pendant 5 minutes avant votre auto-mesure. Notez tout. En 4 à 6 semaines, vous devriez voir la courbe descendre.
  • 3
    Bilan ionogramme à 3 mois. Vérifiez que votre potassium sanguin est dans la norme (3,5 à 5 mmol/L). Si vous avez une maladie rénale, ce contrôle est indispensable avant même de commencer.
  • 4
    Signalez à votre médecin les nouvelles valeurs. Si votre tension baisse significativement, les doses de médicaments antihypertenseurs devront peut-être être réévaluées pour éviter une hypotension.

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Quelles fiches lire ensuite ?

Sur quelles sources s'appuie cette fiche ?

  1. Haute Autorité de Santé. Prise en charge de l'hypertension artérielle de l'adulte. Fiche mémo. Octobre 2016.
  2. Société européenne de cardiologie (ESC). McEvoy JW et coll. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J 2024;45(38):3912-4018. 2024. doi:10.1093/eurheartj/ehae178.
  3. PCR Online. A review of the 2024 ESC Guidelines on elevated blood pressure and hypertension (synthèse des mesures d'hygiène de vie). Consulté le 2 octobre 2026.
  4. Société française d'hypertension artérielle (SFHTA). Mise au point de la SFHTA : nutrition et hypertension artérielle. Décembre 2024.
  5. Santé publique France. Grave C et coll. Le fardeau de l'hypertension artérielle en France en 2021. Bulletin épidémiologique hebdomadaire 2025, n° 12. Juin 2025.
  6. Santé publique France. Alcool et santé : améliorer les connaissances et réduire les risques (repères de consommation). Mars 2019.
  7. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan. Page mise à jour le 25 février 2026.
  8. New England Journal of Medicine. Appel LJ et coll. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997;336(16):1117-24. 1997. doi:10.1056/NEJM199704173361601.
  9. Journal of the American College of Cardiology. Juraschek SP et coll. Effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure. J Am Coll Cardiol 2017;70(23):2841-2848. 2017. doi:10.1016/j.jacc.2017.10.011.
  10. The Lancet. Ettehad D et coll. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet 2016;387(10022):957-967. 2016. doi:10.1016/S0140-6736(15)01225-8.
  11. JAMA. Chobanian AV et coll. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure : the JNC 7 report. JAMA 2003;289(19):2560-72. 2003. doi:10.1001/jama.289.19.2560.

Ce contenu est un exemple de fiche pathologie rédigée par MediScribe selon les critères E-E-A-T. Relu et validé bénévolement par le Dr Christophe Grocholski, PH en Néphrologie, CH Fleyriat, Bourg-en-Bresse.

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